筋肉痛を早く治すポイント4つ!今すぐできる対策を解説

筋肉痛は数日待てば治るとわかってはいても、なるべく早く治したいですよね。

そこで本記事では、ツラい筋肉痛を早く治す方法をまとめています。筋肉痛が出たときに摂りたい食べ物、筋肉痛を予防するコツについても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

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なぜ筋肉痛になるの?

実は、筋肉痛になるメカニズムはまだ解明されていません。最近では、からだを動かしたときに損傷した筋繊維が、回復する際に筋肉痛が起きると考えられています。

参照:筋肉痛の症状・原因|くすりと健康の情報局

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中には、運動をしていないのに筋肉痛が出た!という方もいるかもしれません。

普段あまり使われていない筋肉は、血行が悪く柔軟性がないため、普段しない動きをするだけで筋繊維が損傷し筋肉痛が出ることがあります。

歳をとると筋肉痛が出るのが遅くなるのは本当?

若い頃はすぐに筋肉痛を感じたのに、最近は運動をした数日後に筋肉痛が出るようになった、という方も少なくないでしょう。

「歳のせい」と思われがちですが、実は筋肉痛のタイミングは、年齢ではなく、運動強度が関係していると言われています

参照:年を取ると、筋肉痛は遅く出る、というのは、うそ?!|NHK

例えば、ウォーキングなど強度が低い運動は筋肉痛が出るのが遅く、短距離走など強度が高い運動は筋肉痛が出るのが早い傾向があります。

筋肉痛を早く治すポイント4つ

筋肉痛を早く治すためには筋繊維の回復をサポートすることが大切です。

ここからは、筋肉痛を早く治すポイントを4つ紹介します。

1. 痛みが治まってきたら温めて血行を良くする

筋肉が疲労していると血行が悪くなるため、酸素や栄養素を十分運ぶことができません。筋肉の回復を促すためにも、からだを温めて血行を良くしましょう。

例えば、ぬるま湯(38~40℃程度)に浸かると、全身の血行が良くなるだけではなく、リラックス効果も得られるのでおすすめです。

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ただし、急性期の痛みが強いときや熱を伴っている場合は筋繊維がダメージを受けて炎症が起きているので、氷のう等でまずは冷やすようにしてください

血行を良くする方法をもっと詳しく知りたい方は、別記事「血行を良くする方法!ツボや血流改善の食生活を紹介」をご覧ください。

2. ストレッチをする

ストレッチをすると血行が良くなり、筋肉痛を和らげる効果があります。硬くなった筋肉をほぐすことで、血行が良くなり疲労回復にも繋がります

ストレッチをするときは、息を止めず、ゆっくり無理のない範囲で筋肉を伸ばすようにしましょう。

▼腹筋のストレッチ

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参照:はりのマイカルテ  iOS / Android

【やり方】お腹の筋肉が伸びる程度にからだをそらします。

3. 睡眠をしっかりとる

筋肉の修復をする成長ホルモンは、寝ているときに分泌されます。筋肉痛がツラいときは夜更かしをせず、早めの就寝を心がけましょう。

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寝る前に体温を上げると寝つきが良くなると言われているので、お風呂は就寝1〜2時間前がおすすめです。

眠りが浅いと感じる方は、別記事「眠れないときに押したいツボ15選|タイプ別に紹介」をご覧ください。

4. 鎮痛剤や塗り薬を使う

今すぐ筋肉痛を和らげたい場合は、湿布・塗り薬・鎮痛剤も試してみましょう。

炎症を抑える成分や、痛みの伝わりを抑制する成分など、薬にはさまざまな種類があるので、薬局の薬剤師に相談して自分に合ったものを選びましょう。

筋肉痛を感じるときは食事にも気をつけよう!

筋肉痛が出たときは、筋繊維が損傷している状態です。栄養バランスの良い食事を心がけることが大切ですが、特に次のようなことを意識しましょう。

  • 水分をしっかりとる
  • 筋肉や血液の材料である「たんぱく質」が豊富な食べ物をとる
  • 糖質や脂質のエネルギー代謝を助ける「ビタミンB群」を意識する
▼「たんぱく質」と「ビタミンB群」が豊富な食べ物

豚肉、カツオ、レバー、ささみ、納豆、まぐろ、さば、あさり、ホッケ、うなぎなど

また、疲労回復に効果的な「ビタミンC」もおすすめです。

筋肉痛を予防することはできるの?

ツラい筋肉痛を事前に防ぐことができたら嬉しいですよね。

ここからは、筋肉痛を予防する方法を紹介します。パフォーマンスの向上や怪我の防止にも繋がるので、ぜひ意識してみてください。

運動前のウォーミングアップ

いきなり激しい運動を行うと、筋肉に負荷がかかりやすく、筋肉痛になりやすいと言われています。

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運動前は、ウォーミングアップを行い、全身の血流を良くしておきましょう。特に、関節まわりを動かしておくとスムーズにからだを動かすことができます。

また、反動を付けながらからだを伸ばす動的ストレッチをすることで柔軟性が出ます。

運動後のクールダウン

激しい運動を急に止めると、血行が悪くなり、筋肉痛が起きやすいと言われています。

運動後はウォーキングやストレッチなど軽い運動を行い、クールダウンをしましょう。しっかりと筋肉をほぐしておくことで、疲労が溜まりにくくなります

定期的に運動をする

筋肉痛は、普段使わない筋肉を使ったときに起こりやすいので、日頃から全身を動かす有酸素運動を取り入れ、血流を良くして、隅々まで酸素や栄養を届けるようにしましょう。

下記の運動はお家の中でも手軽に出来るのでおすすめです。

▼バックブリッジ

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引用:はりのマイカルテ  iOS / Android

  • 仰向けになり、膝を直角に曲げた姿勢から、息を吐きながら腰を持ち上げます。このときも呼吸は自然に続けます。
  • 腰を上げすぎず低すぎず、首から膝までが一直線の状態を10秒ほど維持します。
  • 腰を下ろすときは、首の方からゆっくりと床に下ろします。

▼プランク

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引用:はりのマイカルテ  iOS / Android

  • 手を床に肩幅より広めにつき、膝またはつま先を床につけます。
  • 頭から床についた膝またはつま先が一直線の状態を10 秒ほど保ったまま、肘を曲げて上体を下ろします。このとき、腰が反るまたは曲がってしまわないように意識します。
  • 肘を曲げて下ろせるところまで上体を下ろしてから、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

ツラい筋肉痛には「鍼灸治療」もおすすめ!

筋肉痛がツラくて生活に支障をきたしている…という方は「鍼灸治療」もおすすめです。

鍼灸治療とは、心とからだのバランスを整える東洋医学の一分野で、鍼(はり)やお灸(きゅう)を使いツボや筋肉を刺激する治療法です。

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筋肉痛を引き起こしている周辺部位は微小な筋断裂を起こした状態なので少し腫れています。その腫れが筋肉内の細かい血管を圧迫し、血流が低下します。

その部分に鍼を刺すことで筋肉の収縮と弛緩を引き起こし、血管(静脈)をポンプのように揉む効果により血流を増加させ、疲労物質である乳酸の代謝を促すことで筋肉痛の緩和・改善、悪化の予防に効果が期待できます

また、定期的に通うことで筋肉痛の予防や運動・日常生活による疲労回復にも繋がります。

鍼灸治療について詳しく知りたい方は、別記事「【必読】5分でわかる『鍼灸』とは?効果やメカニズムを徹底解説」をご覧ください。

運動にも関わる不調や悩みに特化した鍼灸治療

鍼灸治療の中で、筋肉痛のような運動にも関わる不調改善を得意とするジャンルが「スポーツ鍼灸」です。

スポーツ鍼灸とは?気になる効果やメリットを徹底解説

一般的な鍼灸治療を中心に、ストレッチやマッサージを行いスポーツをする人の心とからだのケアに特化しているのが特徴で、スポーツの現場でも筋肉痛やその他の不調のケアに取り入れられています。

下記の鍼灸院検索サイトで「スポーツ鍼灸」のジャンルを選ぶと、スポーツ鍼灸を得意としている鍼灸院をピックアップしてくれます。

気になる方は早速、お近くの鍼灸院を探してみましょう。

まとめ|セルフケアや鍼灸治療で筋肉痛を和らげよう

今回は、筋肉痛を早く治す方法について解説をしました。筋肉痛を和らげるポイントは次の通りです。

  • 急性期は氷のう等で冷やす
  • 痛みが和らいだらからだを温めて血行を良くする
  • ストレッチをして筋肉を伸ばす
  • 良質な睡眠をとってからだを休める
  • たんぱく質やビタミンB群、ビタミンCを意識する

セルフケアだけでは物足りないという方は、スポーツ鍼灸を検討してみてくださいね。

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心やからだについて気軽に相談したい方は、ぜひお近くの鍼灸院を探してみましょう。

このコラムの監修者

仲嶋隆史

東雲鍼灸治療院院長
(一社)福岡市鍼灸師会会長
(公社)福岡県鍼灸マッサージ師会副会長兼財務部長
(公社)全日本鍼灸マッサージ師会業務執行理事 スポーツ災害対策委員長
(公社)全日本鍼灸学会組織副部長・諮問委員・九州支部事務局・学術委員
福岡スポーツ鍼トレーナー部会事務局
災害支援鍼灸マッサージ師会合同委員会(DSAM)副委員長
国際医療技術財団(JIMTEF)災害医療研修ファシリテーター

(公社)全日本鍼灸学会、経絡治療学会、(一社)日本災害医学会、(一社)日本スポーツ医科学学会

はり師 ・ きゅう師

平成8年 明治鍼灸大学(現明治国際医療大学)卒、平成10年 同大学卒後研修生卒(泌尿器科学教室)、東雲鍼灸治療院開業(平成10年~)、九州医療専門学校鍼灸臨床科非常勤講師(平成21年~)、経絡治療学会九州支部研修会講師(平成23年~)、福岡医健・スポーツ専門学校非常勤講師(平成28年~)、福岡スポーツ鍼トレーナー部会事務局(平成27年~)
経絡治療をベースに内科系、泌尿器科系、婦人科、精神科系などを得意とし、スポーツトレーナーとして現場で選手に対し外傷、障害のケアを行っている。そして熊本地震をはじめ様々な災害現場に災害支援鍼灸師として駆けつけ被災者支援、支援者支援に従事している。

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