ストレス解消におすすめの運動とは？からだへの影響も解説

ストレスが溜まると、イライラしたり、ぐっすり眠れなくなったり…心もからだも辛くなりますよね。

運動でストレスを発散しようと思っても、どんな運動をどのくらい行えば良いのか迷う方も多いでしょう。

そこで本記事では、効果的な運動や呼吸法など、運動でストレスを解消するコツを解説しています。

運動がストレス解消に繋がる理由とは？

なぜ運動がストレス解消になるのか、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

私たちのからだは、自律神経と呼ばれる「動く（＝交感神経）」と「休む（＝副交感神経）」の2つの機能が、心とからだのバランスをコントロールしています。

適度な運動を行った後は、リラックスしているときに活発になる「副交感神経」が優位になります。そのためストレスを感じにくくなり、運動後に「気持ちいい」と感じるようになるのです。

また運動に集中していると、不安や悩みなどのストレッサー（ストレスを与える刺激）から意識が反れるのも理由のひとつでしょう。

心とからだの不調改善にも効果的

運動は、心とからだをリラックスさせて、睡眠リズムを整える作用があるため、からだがだるい・イライラする・ぐっすり眠れないなど、気のせいと思われる不調の改善にも効果的とされています。

さらに、活動量が多い人・運動をよく行っている人は、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんの罹患率や死亡率が低いことも認められています。

参考： 身体活動・運動｜厚生労働省 

運動でストレスを解消するポイント3つ

ここからは、具体的にどのような運動をしたら良いのかなど、ストレスを解消するポイントを3つ紹介します。

1. 有酸素運動をする

ストレス解消には、からだを動かすときのエネルギーに酸素を使う「有酸素運動」が効果的と言われています。

家の近くを散歩したり、仕事中や就寝前にストレッチしたりなど、軽い有酸素運動でも効果が期待できます。

早速できることから始めてみましょう。おすすめのストレッチは後ほど紹介します。

2. 汗ばむ程度の運動強度

少し息が切れ、汗ばむ程度の運動を、1日20分ほど行いましょう。

ただし、ゼエゼエ…と息が苦しくなるほどの運動は、かえってからだが疲れてしまうので、スッキリと気持ち良いくらいの運動強度を目標にしてくださいね。

1日にたくさん運動するより、続けることが大切です。

3. 呼吸を意識する

鼻から息を吸って、口から吐く「腹式呼吸」は、リラクゼーション効果が期待できます。運動をするときは呼吸も意識してみましょう。

下記のストレッチはデスクワークなどでストレスが溜まっている方に効果的です。呼吸を意識しながら試してみてくださいね。

伸ばしたい方の手を伸ばし腰を浮かさないようにして、真横にからだを倒す。

参照：はりのマイカルテ  iOS / Android

ストレスを我慢するとどうなるの？

ストレスを放っておくと、自律神経が乱れて免疫力や自然治癒力（＝治ろうとする力）が低下するので、不眠や頭痛など、からだに不調をきたす可能性があります。

人によっては、ストレスによる暴飲暴食で体重が増加したり、逆に食欲不振になって痩せたりすることもあるでしょう。

最初はちょっとしたストレスでも、長引くと次のような病気に繋がることがあるので注意が必要です。

• 風邪や感染症に罹りやすくなる
• 胃潰瘍などの内臓疾患
• 生理不順や不妊などの婦人科疾患
• 暴飲暴食・飲酒・喫煙による生活習慣病など

また、ストレスを我慢すると「うつ病」を発症するリスクも高くなるため、定期的にリフレッシュすることが大切です。

ストレス解消に効果的なツボ押しも組み合わせてみよう

ストレスを解消させるためのセルフケアとしてツボ押しもおすすめです。

ツボを刺激することで、血行が促進され、リラックス効果やからだの不調改善に繋がります。

※イタ気持ちいい強さで、5秒～10秒くらい押し続けるのを3～5セットを目安に行ってみましょう。

百会（ひゃくえ）

＼こんなときに押してみよう／

• 自律神経の乱れ
• ストレスを抱えているとき

【探し方】頭のてっぺんにある少し凹んでいるところ

内関（ないかん）

＼こんなときに押してみよう／

• ぐっすり眠れないとき
• 緊張や不安で気持ちが落ち着かないとき

【探し方】手首の関節から指3本分（人差し指・中指・薬指）下にあるツボ

労宮（ろうきゅう）

＼こんなときに押してみよう／

• イライラを抑えたいとき
• 気分を落ち着かせたいとき

【探し方】手のひらの真ん中（人差し指と中指の間）にあるツボ

別説：手のひらの真ん中（中指と薬指の間）にあるツボ

ストレス解消には「鍼灸治療」もおすすめ！

ストレスの解消のため運動をしようと思い立ったものの、忙しくて運動する時間のない方や、からだを動かすのが苦手で続ける自信がない方もいらっしゃるでしょう。

そんな方は、心身のストレス解消に効果的な「鍼灸治療」を検討してみてはいかがでしょうか。

鍼灸治療とは、心とからだのバランスを整える東洋医学の一分野で、鍼（はり）やお灸（きゅう）を使いツボを刺激する治療法です。

ツボに鍼を刺すことで、リラックス効果が生まれると言われており、受療者（＝受ける方）からは、治療後は気分がスッキリするという声も多くあります。

実際に、​​英国Oxford学会（Oxford Academic）の研究雑誌「Endocrinology（内分泌学）」で発表されたジョージタウン大学の研究では、鍼がツボの正しい箇所に刺入されるとストレスホルモンの伝達が抑制され、ストレスレベルが下がることが報告されています。

鍼灸治療は、汗をかくこともなく、ベッドに横になっているだけですので、仕事帰りや家事育児の合間にサクッと受けられるのも通いやすいポイントです。

運動をする人におすすめの「スポーツ鍼灸」

日常的に運動をする方は鍼灸治療のジャンルの中にある「スポーツ鍼灸」がおすすめです。

スポーツ鍼灸とは？気になる効果やメリットを徹底解説

スポーツ鍼灸は、一般的な鍼灸治療を中心に、ストレッチやマッサージを行い運動をする方人の心とからだのケアに特化した治療となります。

下記サイトでは自分の条件に合う鍼灸院を予約することができます。「スポーツ鍼灸」のジャンルを選ぶと、スポーツ鍼灸を得意としている鍼灸院をピックアップすることもできますので、気になる方は早速、お近くの鍼灸院を探してみましょう。

まとめ｜運動をして心もからだもリフレッシュしよう

今回は、運動でストレスを解消する方法について解説をしました。ポイントは次の3つです。

• 軽い有酸素運動をする
• 鼻から息を吸って口から吐く
• 運動強度は汗ばむ程度

運動する時間がない方、からだを動かすのが苦手な方は「鍼灸治療」を検討してみてくださいね。

このコラムの監修者

松下美穂

森ノ宮医療学園専門学校　鍼灸学科・柔道整復学科教務部長

（公社）全日本鍼灸学会

はり師・きゅう師・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

2003年より日本オリンピック委員会強化スタッフとして、日本陸上競技連盟の日本代表選手団のトレーナーとして世界陸上や世界ジュニア選手権に帯同。2007年～2008年に池田久美子（陸上競技走幅跳・日本記録保持者）のパーソナルトレーナーとして活動。2011年～2012年豊田自動織機女子陸上競技部専属トレーナーとして活動。現在は、森ノ宮医療学園専門学校教務部長および鍼灸学科学科長として勤務する傍ら、鍼灸院を開業し、スポーツ選手の治療・コンディショニングを行っている。

森ノ宮医療学園専門学校（公社）全日本鍼灸学会