ランニングで足首に痛みが出るのはなぜ？対処法と予防策も解説

ランニング中、足首に「ズキッ」と痛みを感じたら、筋肉や腱に炎症が起きているサインかもしれません。

痛みが軽度だとしても、放置してランニングを続けるとランニングの継続が困難になる可能性があります。

本記事では、足首の痛みの原因や痛みが出たときの対処法、悪化予防のためにできることを解説します。

ランニングで足首が痛くなるのはなぜ？

ランニング中、足首に痛みを感じる場合は、オーバーユース（使い過ぎ）により足首周囲の筋肉や腱が損傷（＝ケガ）し炎症を起こしている可能性があります。

特にランニングを始めたばかりの人は、からだの筋力が不足しているので足首を痛めやすい傾向にあります。

ちょっとした違和感や痛みを感じても「大したことはないだろう」と我慢してランニングを続けていると、症状が悪化し、ランニングの継続が困難になるので注意が必要です。

ランニングによる足首に関わるケガ

「ランニングによる足首の痛み」と言っても、さまざまな状態が考えられ、中には病名が付くケガもあります。

下記はランニングをする人に起こりやすい足首に関わるケガです。

捻挫

足首をくじいたときに、関節を支えている靭帯や関節包が損傷するケガです。

ランニングで多いのは足首を内側に捻る内反捻挫で、足首の外側が腫れて痛みが出ます。

参照：足関節捻挫｜日本整形外科学会

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）

スポーツを始めたばかりの初心者に多いのが、脛（すね）の内側や後ろ側に痛みが出るシンスプリントです。

過度な負担や筋力不足などによって起こると言われています。

激しい痛みではありませんが、疲労骨折も同じようなところに痛みが出るため正確な診断が必要です。シンスプリントと疲労骨折の区別は、MRI検査で判断されます。

参照：シンスプリント｜痛みWith 「オムロン」

アキレス腱周囲炎

アキレス腱周囲炎は、アキレス腱に繰り返し負荷がかかることで炎症が生じ、足首の内側や後方に痛みを引き起こします。

蹴る動作や着地したときに痛みが出やすく、無理をするとアキレス腱断裂を起こすこともあります。そうなると激しい痛みで歩くことも困難になるので注意が必要です。

参照：アキレス腱周囲炎 ｜ Dr.KAKUKOスポーツクリニック

ランニングで足首に痛みを感じたときはどうしたらいい？

ランニング中に足首に痛みを感じたら、運動を中止しアイシングを約15分間行いましょう。患部の腫れや悪化を防ぐことに繋がります。

身近にアイシンググッズがなければ袋に氷を入れたものでも代用できます。

痛みが引かない場合は早めに病院へ行こう

もし、アイシングをしても以下の症状がある場合は、早めに病院を受診し、診断と治療を受けましょう。

• 熱感や腫れがある
• ランニングを再開すると痛みが再発する
• 日常生活でも痛みや違和感がある

痛みが軽度でも治るまでに時間がかかることもあるため、心配な方は受診することをおすすめします。

足首を痛めないための予防法はあるの？

ここからは、足首を痛めないための予防法を紹介します。

ランニングの前に準備運動する

いきなり走り出すことは避け、足首を回したりアキレス腱をよく伸ばしたりして十分なウォーミングアップを行いましょう。

また、無理のないペースで5分ほど歩き、からだを温めてから走るのもおすすめです。

しっかり準備運動をすることで、ケガのリスクを軽減できます。

ランニングフォームを見直す

走るときは、からだの軸をまっすぐにして、軽い前傾姿勢を意識します。猫背や反り腰にならないように注意しましょう。

上半身はリラックスさせて余計な力は入れず、腕は自然に振ります。疲れてフォームが維持できないときは、ゆっくり歩きながらフォームを確認すると良いでしょう。

バランスを整え正しいフォームで走るために、画像や動画などを撮ってフォームの見直しをするのもおすすめです。

サポーターを使う

足首への負担を減らすにはサポーターも有効です。

締め付けが強すぎるサポーターはランニングがしにくくなるので、締め付けの強さを調節できるものを選びましょう。

ランニング中だけでなく、普段から装着すると効果的です。

ストレッチをする

ストレッチをして足首の柔軟性を高めておくことも、痛みの予防に繋がります。

足首を前後左右にゆっくり回したり、前後に倒してアキレス腱やふくらはぎを伸ばすストレッチがおすすめです。

また、体幹のエクササイズをするのも、足首を痛めにくいフォーム改善に繋がります。

▼プランク（体幹トレーニング）

参照：はりのマイカルテ  iOS / Android

1. 手を床に肩幅より広めにつき、膝またはつま先を床につけます。
2. 頭から床についた膝またはつま先が一直線の状態を10秒ほどキープしたまま、肘を曲げて上体を下ろします。このとき、腰が反るまたは曲がってしまわないように意識します。
3. 肘を曲げて下ろせるところまで上体を下ろしてから、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。これらの運動を10回行いましょう。

▼バックブリッジ

参照：はりのマイカルテ  iOS / Android

• 仰向けになり、膝を直角に曲げた姿勢から、息を吐きながら腰を持ち上げます。このときも呼吸は自然に続けます。
• 腰を上げすぎず低すぎず、首から膝までが一直線の状態を10秒ほど維持します。
• 腰を下ろすときは、首の方からゆっくりと床に下ろします。

足首の痛みの緩和や改善には鍼灸治療も検討できる

オーバーユースによる足首の痛みなら、安静にすることが回復の基本です。しかし、足首は日常的にからだを支えたり、歩いたりするたびに負荷を受けているので、なかなか根本的に治りきらないこともあります。

痛みや違和感が慢性化した、ランニングのたびに症状を繰り返している…という方は、足首の根本治療として鍼灸治療も検討することができます。実際、足首の治療として鍼灸治療を取り入れる方も多いです。

そもそも鍼灸治療とは、心とからだのバランスを整える東洋医学の一分野で、鍼（はり）やお灸（きゅう）を使いツボや筋肉を刺激する治療法です。

足首の痛みを引き起こしている周辺部位に鍼灸治療を行うことで、血行が促進され、自然治癒力（＝治ろうとする力）が高まるため、足首の痛みの緩和や改善、悪化の予防に繋がります。

また、足首だけでなくからだ全体を診てアプローチを行うため、走るときのパフォーマンス向上や、走った後の疲れを残さないアフターケアにも繋がります。

運動に関するケガや不調のケアが得意な「スポーツ鍼灸」

鍼灸治療には、スポーツ特有のケガや不調の治療・予防を得意とする「スポーツ鍼灸」というジャンルがあります。

一般的な鍼灸治療を中心に、ストレッチやマッサージを行うことで、スポーツをする人の心やからだの疲労回復やコンディション維持、ケガの治療・予防に特化した治療が特徴です。

スポーツ鍼灸とは？気になる効果やメリットを徹底解説

スポーツ鍼灸はプロのアスリートから一般の人まで、誰でも受けることができ、趣味で運動している方や、運動量の多いお仕事の方にもおすすめです。

年齢に関係なく受けられますので、お子さまのスポーツによるお悩みなどがあれば、ぜひ一度ご相談ください。

スポーツ鍼を得意としている鍼灸院は「スポーツ鍼灸」のジャンルを選んで探せます。早速、お近くの鍼灸院を探してみましょう。

まとめ｜足首のケガを予防して、ランニングを楽しもう

今回は、ランニングに伴う足首の痛みの原因と、痛めてしまったときの対処法や予防のために自分できることを解説しました。

足首を痛めてしまったときは応急処置や病院を受診することが必要になりますが、なによりもケガをしないように予防することが大切です。

スポーツ鍼灸はケガの予防や治療として効果が期待できます。症状がなかなか改善しないときや痛みを繰り返しているという人は、スポーツ鍼灸を検討してみてはいかがでしょうか。

このコラムの監修者

松下美穂

森ノ宮医療学園専門学校　鍼灸学科・柔道整復学科教務部長

（公社）全日本鍼灸学会

はり師・きゅう師・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

2003年より日本オリンピック委員会強化スタッフとして、日本陸上競技連盟の日本代表選手団のトレーナーとして世界陸上や世界ジュニア選手権に帯同。2007年～2008年に池田久美子（陸上競技走幅跳・日本記録保持者）のパーソナルトレーナーとして活動。2011年～2012年豊田自動織機女子陸上競技部専属トレーナーとして活動。現在は、森ノ宮医療学園専門学校教務部長および鍼灸学科学科長として勤務する傍ら、鍼灸院を開業し、スポーツ選手の治療・コンディショニングを行っている。

森ノ宮医療学園専門学校（公社）全日本鍼灸学会