30代女性は疲れやすい？理由や疲労回復法、予防策を紹介

30代 ーーー 20代の頃より「疲れやすくなった」「寝ても疲れがとれない」と感じることはないでしょうか。30歳を過ぎると仕事やプライベートが忙しくなるだけではなく、基礎代謝も低下しやすいため、体力の低下に悩む方も少なくないでしょう。

それでも「人生100年時代」とも言われている昨今。できることなら、いつまでも心身ともに健康的で活きいき過ごしたいですよね。

そこで本記事では、疲れがとれにくい原因、疲れにくいからだ作りのコツを解説しています。疲労回復におすすめのツボや食べ物も紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

30代、疲れやすくなるのはなぜ？

30代は、責任のある仕事を任されたり、恋愛や家族関係で悩んだり、出産・育児で忙しくなったり、生活環境がガラリと変わる時期ですよね。

疲れやすさは、ストレス、不規則な生活、女性ホルモンなどが深く関わっています。まずは、30代の女性が疲れやすくなる原因を詳しくみていきましょう。

ストレス、自律神経の乱れ

私たちのからだは長い時間ストレスにさらされると自律神経（交感神経・副交感神経）が乱れ、疲れやすい状態になります。

例えば、次のような症状を感じたことはないですか？

• 眠れなくなった
• 夢をよく見るようになった
• 肩こりや腰痛が出てきた
• 胃腸の調子が優れない
• ドキドキと動悸を感じるなど

自律神経が乱れると、休息しているときに活発になる「副交感神経」と、活動しているときに優位になる「交感神経」のバランスが崩れ、睡眠が浅くなるなどの影響が出てからだが疲れやすくなってしまいます。

筋肉量の減少

30代は加齢とともに、運動不足などにより筋肉量が徐々に減少しはじめる時期でもあります。筋肉量が減ると、基礎代謝の低下や血行不良を招くため、次のような疲れのサインが出やすくなります。

• 基礎代謝の低下…やせにくく太りやすい、冷え性、便秘など
• 血行不良…肩こり、首こり、腰痛など

女性ホルモンの変化

また女性の場合、気にされることが多いのがホルモンバランスの変化です。

30代は、仕事や家事、育児など、何かとからだを酷使することが多くなる時期です。30代に入ると急激に女性ホルモンの分泌量が増え、かと思えば30代には更年期の症状が現れ、閉経に向けた準備が始まります。

そうした体調の変化のなかで過度なストレスを抱えてしまうと、女性ホルモンのバランスが乱れ、心やからだの調子を崩しやすくし、生理不順や生理痛、不妊などの原因にも繋がってしまうリスクがあります。

このように30代は、女性ホルモンの変化が一生のうちでもっとも大きくあらわれる時期のため、疲れなどの不調を感じやすくなります。

疲労回復するために知っておきたいポイント3つ

「疲れを翌日まで残したくない」「何か方法はないの？」と気になる方も少なくないでしょう。

疲労には、心の疲労（精神的疲労）とからだの疲労（肉体的疲労）がありますが、これらの疲労を回復するためには、休養・栄養・運動の3つが大切です。ここからは、疲労回復のために具体的に何をすべきかを詳しくみていきましょう。

1. 休養

疲れをとるためには、心身ともにリフレッシュすることが何よりも大切です。休養のポイントは「入浴」と「睡眠」の2つになります。

• ぬるめのお湯（38〜40℃）に浸かる
• 質の良い睡眠をとる

入浴は、少しぬるめのお湯（38〜40℃）に浸かりましょう。副交感神経が優位になり、血行促進、筋肉の緩みが起こり、精神的にも肉体的にもリラックス状態となります。また、からだが温まることで代謝が上がり痩せやすいからだになります。

そして、夜23時には布団に入るようにすると、質の良い睡眠を得ることができます。忙しくて短時間しか睡眠がとれない方は、枕など寝具にこだわってみるのも良いでしょう。

寝つきが悪い、夢をよく見るなど、睡眠に悩んでいる方は、関連記事をご一読ください。

2. 栄養

疲労を感じているときは「ビタミンB群」を意識しましょう。

なかでも、三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）に関わるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6の3つが重要です。

ビタミンB1…糖質の代謝に関わる（炭水化物）

【おすすめの食べ物】玄米、豚肉、たらこ、納豆など

ビタミンB2…脂質などの代謝に関わる（脂質）

【おすすめの食べ物】鶏卵、納豆、うなぎなど

ビタミンB6…アミノ酸の代謝に関わる（たんぱく質）

【おすすめの食べ物】鶏肉、カツオ、バナナ、マグロなど

ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝がうまく行われず、疲れを感じやすくなります。食事を選ぶときはビタミンB群を意識してみてくださいね。

また、疲労時の食欲不振や胃痛に悩んでいる方は関連記事をご一読ください。

3. 運動

運動不足は、肩こり、首こり、腰痛の原因になり、全身の疲労を招きます。軽い運動をして、全身の血流を良くすることが大切です。

特に、大きな筋肉がある「肩甲骨周り」の体操は、血流改善につながります。首や肩がこったときは、肩を大きく回し、肩甲骨周りをほぐしてみましょう。

肩甲骨体操

参照：はりのマイカルテ  iOS / Android

1. 両手のひらを胸の前で合わせ肩甲骨が10 秒ほど外側に離れるようにします。これを10回行いましょう。
2. 肘を曲げて、両腕を広げ左右の肩甲骨を真ん中に10秒間寄せるようにする。これを10 回行いましょう。

疲労回復におすすめのツボ4選

デスクワークで疲れたとき、朝起きて疲れが残っているとき、自分でツボを押してセルフケアできたら嬉しいですよね。

ここでは、倦怠感の改善におすすめのツボを4つ紹介しています。オフィスやお家で気軽に押せるツボを厳選しているので、疲れを感じたときに、ぜひ押してみてください。

1.  百会（ひゃくえ）

【探し方】頭のてっぺんにある少し凹んでいるところ

2. 合谷（ごうこく）

【探し方】人差し指と親指の骨が交差する場所から、やや人差し指よりにあるくぼみ

3.  足三里（あしさんり）

【探し方】膝のお皿の左右にある大きなくぼみのうち、外側のくぼみから下に指4本分のところ

 4. 湧泉（ゆうせん）

【探し方】土ふまずのやや上、足の指を曲げたときに、ちょうどくぼむところ

ツボの押し方は、下記を参考にしてくださいね。

• 指の腹を使って優しく押す（爪を立てない）
• ゆっくりと垂直に押し、指は左右に動かさない
• 「イタ気持ちいい」と感じる力で押す
• 1箇所あたり1回5〜10秒、3〜5セットが目安

また、ツボを押す時間がない方は、貼るだけでセルフケアができる鍼シールがおすすめです。

鍼シールは、お年寄りからスポーツ選手のメンテナンスまで、幅広く使用されているので安心して使うことができます。

慢性的な疲れを感じる方は鍼灸院にも行ってみよう！

セルフケアの時間がなかったり、自分でケアしても疲労回復が追いつかない方は、鍼灸治療を検討してみてはいかがでしょうか？

鍼灸治療とは、心とからだのバランスを整える東洋医学の一分野です。乱れた自律神経を調節することで、自然治癒力を高め、疲労などの不調を未然に防ぐことができます。

また、ちょっとした不調でも相談でき、日常生活のアドバイスも受けられるので、これからの心とからだの健康のために心身と向き合う習慣にもなるでしょう。

疲労の根本的な原因を知り、疲れにくいからだを目指したい方は、鍼灸師に相談してみましょう。

【Q&A】鍼灸に関するよくある質問

最後に、鍼灸に関するよくある質問を紹介します。

Q：ツボを押しても体調改善されている気がしません

考えられる原因はさまざまです。

例えば、ツボの押し方のコツがつかめていない、疲労が慢性的である、生活習慣そのものを見直していく必要があるなど、何が問題なのかつきとめる必要があります。

まずは専門家である鍼灸師にアドバイスをもらうことをおすすめします。

Q：どんな鍼灸院を選んだらいいですか？

鍼灸院によって、得意とする治療領域が異なります。からだを休めるために不眠症を改善したい、肩こりを改善したい、など自分の目的に合わせて、鍼灸院を選ぶと良いでしょう。

その他、鍼灸院・鍼灸師の情報をホームページに公開しているか、鍼灸師の臨床経験は豊富か、施術環境は清潔かなどを確認しておくと安心です。

初めての鍼灸院の選び方！失敗しない見極めポイント7つを徹底解説

妊娠中で頻繁に外出ができません。解決策はありますか？

妊娠中の方、子育て・介護中などで外出が難しい方は、鍼灸師が直接自宅にきて治療を行う往診がおすすめです。

往診の際、鍼灸師の衛生管理は十分に行っているので、安心して治療を受けることができます。心配な方は、新型コロナウイルス感染防止対策を行っているのかを予約の際に確認してみると良いでしょう。

往診が可能な鍼灸院は、サイト内の「鍼灸院検索ページ」から検索できます。女性の鍼灸師を指名できる鍼灸院もあるので、ぜひ探してみてくださいね。

まとめ｜疲れにくいからだを手に入れよう

ここまで、30代の女性が疲れやすくなる理由をご紹介しました。

30代は20代と比べると、女性ホルモンの変化、ストレスや自律神経の乱れ、基礎代謝の低下などにより、さまざまな不調があらわれやすくなります。

休養・栄養・運動の3つを意識し、疲れにくいからだを手に入れましょう。また、疲労を根本的に改善したい方は、気軽に鍼灸師に相談してみましょう。

このコラムの監修者

船水隆広

学校法人 呉竹学園 臨床教育研究センター 　マネージャー

経絡治療学会、日本伝統鍼灸学会、NPO法人日本更年期と加齢のヘルスケア学会、多文化間精神医学会、（一社）こころ鍼灸協会理事

はり師・きゅう師・あんまマッサージ指圧師

臨床歴は20年を超え、欧米やアジア各国など、国内外で鍼灸の指導に当たる。自身が考案したてい鍼術「さざなみてい鍼術」と経絡治療を用い、ストレスケアと心の病に対する治療を医師と連携して行っている。被災地では鍼灸治療スタッフとして施術を行う。てい鍼施術効果の科学的研究で修士号を取得。

学校法人 呉竹学園 臨床教育研究センター 経絡治療学会