自律神経を整える方法｜心とからだのセルフケア術を解説

心臓がドキドキする、なかなか眠れない、からだがだるい…。このような不調を感じている方は、自律神経が乱れているかもしれません。

本記事では、自律神経を整える方法、自律神経が乱れる原因や影響を解説しています。今すぐできるセルフケアを紹介しているので、ぜひ試してみてくださいね。

自律神経が乱れる原因とは？

心身ともに疲れたとき「自律神経が乱れているのかな」と気がつく人も多いと思います。

不規則な生活、睡眠不足、ストレスなど…自律神経が乱れる原因はさまざまですが、実は、からだの力を抜くことが苦手な方に起きやすいといわれています。

自律神経が乱れると、からだの不調を招きやすくなりますので、日常的に下記のような症状がある方は特に注意しましょう。

自律神経を整える8つのコツ

自律神経を整えるためには、こころとからだが落ち着くことが大切です。

とはいえ、仕事や家事、育児に追われているとなかなか難しいですよね。そこで今回は、日頃から気軽にできるセルフケアを紹介します。

1. 深呼吸をする

ストレスや不安を抱えていると、呼吸が浅くなるため、ふと気が付いたときに深呼吸をするようにしましょう。深呼吸をすることで、リラックスするときに優位になる「副交感神経」が働きます。

「深呼吸がしづらい」と感じる方は、猫背になっているなど、背中や胸まわりが凝っている可能性があります。姿勢を意識したり、背中を伸ばしたりすると良いでしょう。

2. からだを動かす

ストレスを感じるとからだが緊張してしまい、肩コリなどの不調を招きます。疲労やだるさを感じるときは、からだを動かしましょう。

適度な運動は、からだの血行が良くなり硬くなった筋肉をほぐすことができるので、不調の改善やリラックスに繋がります。

▼おすすめストレッチ

• 右手を左側の側頭部に置く
• 首を横に倒した後、天井を見上げるように顔を上げる

引用：はりのマイカルテ  iOS / Android

3. カフェインを控える

疲れたからだを元気にしようと、コーヒーやエナジードリンクを飲んでいる方も多いかもしれません。しかし、カフェインをとりすぎると、からだの興奮状態が続くため、自律神経が乱れる原因に繋がります。

ストレスや疲労を感じるときは、カフェインを控え、からだを興奮させすぎないことが大切です。コーヒーを飲むとしても1日1〜2杯程度にとどめ、夕方以降は控えるようにしましょう。

飲み物をカフェインレスやノンカフェインに切り替えるのもおすすめです。

4. よく噛んで食べる

食事中はリラックスするときに働く「副交感神経」が活発になります。何か作業をしながらの食事はできるだけ避け、食べることに集中してみましょう。

よく噛むことで、消化吸収が良くなり、胃腸への負担を減らすこともできます。

5. オン・オフを意識する

終業後や休日になっても、仕事のことを考えてしまう癖はありませんか？

仕事や家事で動いているときは、興奮時に活発になる「交感神経」が優位になります。そのため、常に“オン状態”だと、からだが休まりません。

終業後や休日は、仕事のメール通知を切るなどの工夫し、オン・オフを意識することが大切です。

6. ぬるま湯に浸かる

イライラしたときや嫌なことがあったとき、疲れがたまっているときは、ぬるま湯（38℃程度）に浸かってリフレッシュしましょう。

ぬるま湯に浸かると、リラックスするときに優位になる「副交感神経」が働き、からだが休まります。

また、リラックス効果のあるアロマオイルを湯船に入れると相乗効果が生まれるので、お気に入りの香りを入れてみてくださいね。

▼リフレッシュ効果のあるアロマオイル

• 柑橘系（オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ライム）
• フローラル系（ローズ、ラベンダー、ゼラニウム、ジャスミン）
• スパイス系（コリアンダー、ブラックペッパー、ジンジャー）

参考：はりのマイカルテ  iOS / Android

7. 睡眠の妨げとなるものを避ける

自律神経が乱れると、睡眠の質が低下する場合があります。「寝たのに疲れがとれない」「夜中に何回も目が覚める」と悩む方も多いのではないでしょうか。

心身ともに休むためにも、睡眠の妨げとなるものを避け、熟睡しやすい環境をつくることが大切です。

寝る前のスマホをやめる、など簡単なことからはじめてみましょう。

▼睡眠時に避けたいもの

• 寝る前のスマホやパソコン
• 寝酒
• 騒音や気温などの外的要因など

8. 考え方を変える

仕事がうまくいかなかったり、人間関係がこじれたりしたときは、不安や心配で頭がいっぱいになりますよね。考え方を変えて、ストレスから目を背けてみるのもおすすめです。

▼ストレスから目を背ける方法（マインドフルネス）

• 不安や嫌な気持ちなどの感情を葉っぱの上に乗せて流す。
• たくさんの感情が湧いてくる場合は、何度も葉っぱに乗せて流す。

参考：はりのマイカルテ iOS / Android

いきなり考え方を変えるのは難しいことですが、少しずつ練習をしてみましょう。

自律神経を整えるには“ツボ押し”もおすすめ

自律神経を整えるセルフケアとして、ツボ押しもおすすめです。ツボを刺激することで、血行が促進され、不調の改善につながります。

内関（ないかん）

▼こんな症状にもおすすめ

不眠、頭痛、不快感など

【探し方】手首の関節から指3本分（人差し指・中指・薬指）離れたところにあるツボ

合谷（ごうこく）

▼こんな症状におすすめ

• 緊張やストレスを感じる
• 疲れが溜まっているとき

痛みを感じやすいので優しく刺激してあげましょう。

【探し方】人差し指と親指の骨が交差する場所から、やや人差し指よりにあるくぼみ

自律神経はどうして乱れるの？

「自律神経が乱れているな」と感じることはあっても、からだの中で何が起きているのか知らない方も多いのではないでしょうか。

自律神経は「動くとき（＝交感神経）」と「休むとき（＝副交感神経）」の2つに分けられ、心とからだの機能バランスをコントロールしています。

例えば、終業後も仕事について考えていると、からだを十分に休めることができません。その結果、交感神経が優位になることが多く、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

自律神経の乱れを放置してはいけない理由とは？

心臓がドキドキする、なかなか眠れない、からだがだるい…など自律神経の乱れによる不調は「そのうち治るだろう」と放置してしまいがちです。

しかし、このような不調を放っておくと「うつ」や「自律神経失調症」など、病気に繋がる可能性があるので注意しましょう。

からだの不調は、からだからの「休んでください」というサインです。本記事で紹介した自律神経を整える方法をぜひ試してみてくださいね。

自律神経の乱れを感じたら鍼灸院に行ってみよう！

「病院にいくほどではないけど、ストレスが限界で何かに頼りたい…」という方は、自律神経を整えることができる鍼灸治療を検討してみましょう。

鍼灸治療は、心とからだのバランスを整える東洋医学の一分野で、鍼（はり）やお灸（きゅう）を使いツボを刺激する治療法です。

鍼灸院で、心やからだの状態を相談し、ご自身にあった的確なツボを鍼やお灸で刺激することで、血行が良くなり自然治癒力（＝治ろうとする力）が高まるので、自律神経のバランスが整う手助けができます。

【必読】5分でわかる「鍼灸」とは？効果やメカニズムを徹底解説 

定期的に通いからだのスイッチをオフにするルーティンをつくることで、不調を未然に防ぐこともできるでしょう。

また手ぶらで通えて、施術ベッドに横なっているだけで良いので、仕事終わりや家事の合間にサクッと受けられるのも通いやすいポイントです。

自律神経の治療を得意としている鍼灸院は、「一般治療」のジャンルを選んで探せます。念のため来院前に自律神経を整える治療をしているか問い合わせると安心です。

早速お近くの鍼灸院を探してみましょう。

まとめ｜自律神経による不調は鍼灸師に相談してみよう

今回は、自律神経を整える方法について解説をしました。自律神経を整えるためには、生活を見直すことが大切です。

• 深呼吸をする
• からだを動かす
• カフェインを控える
• よく噛んで食べる
• オンオフを意識する
• ぬるま湯に浸かる
• 睡眠の妨げとなるものを避ける
• 考え方を変える

セルフケアだけでは物足りない…という方は、心とからだのメンテナンスとして鍼灸院を検討してみてくださいね。鍼灸師がご自身の不調に合わせた治療を提案してくれるでしょう。

このコラムの監修者

梅村 勇介

名古屋医健スポーツ専門学校　鍼灸科学科長
So Air鍼灸院 岡町　院長

全日本鍼灸学会

はり師・きゅう師

明治国際医療大学（旧：明治鍼灸大学）鍼灸学部鍼灸学科卒業。
同大学大学院　鍼灸学研究科博士前期課程（修士課程）修了。
大学、大学院では筋肉の痛みとトリガーポイントについて研究。大学附属病院では脳神経外科外来・病棟において脳血管障害に対する鍼灸治療を行う。
現在は名古屋医健スポーツ専門学校鍼灸科学科長。So Air鍼灸院 岡町院長。

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So Air鍼灸院 岡町