免疫力を上げる4つの習慣｜見直すべきNG習慣もまとめて紹介！

近年、新型コロナウイルスやインフルエンザウイルスをはじめとする感染症が流行し、自分もいつか罹るのではないか…と不安を抱く方は少なくないでしょう。

人生100年時代ーーと言われる昨今、いかに病気にならない健康的なからだを作るかが大切です。そのために自分でできる免疫力を上げる方法を知っておきたいですよね？

そこで本記事では、今日から始められる免疫力を上げることに繋がる習慣や、やめるべきNG習慣をご紹介します。ぜひご覧ください。

そもそも免疫力とは？

免疫力とは、ウイルス等の人間に悪影響を与えるものがからだに入ってきたときに排除する機能のことです。

何種類もある免疫細胞（例：白血球、マクロファージ、NK細胞など）と呼ばれるものが共同して外敵からからだを守っています。

仕事や家事・育児で疲れていたり、在宅ワークで運動不足ぎみの方は免疫力が正常に機能しずらくなっているかもしれません。

しかし免疫力を上げる生活習慣を少し意識するだけで、病気になりにくいからだ作りに繋がりますよ。

参考：免疫力向上｜公益社団法人 日本鍼灸師会

免疫力を上げる4つの習慣とは？

早速、免疫力を上げて正常に働かせるための習慣を4つご紹介します。

今日から実践できるものばかりなので、ぜひ心がけて生活してみてください。

1. よく笑う

まずはストレスを溜めないことが大切です。その対策として「よく笑う」ことを意識してみましょう。

私たちが”笑う”と脳に興奮が伝わり、免疫機能を活性化してくれる情報伝達物質の神経ペプチドが活発に分泌されます。その物質が血液やリンパ管を通して体内に流れだし、免疫細胞に付着して活性化すると言われています。

在宅ワークが増えて人と接する機会が減った方は、同僚や家族とテレビ電話をしたり、お笑い番組を見て、笑う習慣を作るのもいいでしょう。

2. からだを冷やさない

次に気を付けたいのが、からだを冷やさないことです。

からだを守る免疫細胞は血液の流れによって常に全身をパトロールしています。しかし、からだが冷えると血行が悪くなり外敵の駆除に出遅れるため細菌やウイルスが増殖して発病しやすくなるのです。

また、免疫機能が正常に働く体温は平熱（36.5~37.1度）が理想的ですが、低体温（36度以下）の方は免疫機能の働きが鈍く体調を崩しやすい傾向にあります。

対策として、1日30分の適度な運動と、お風呂に10〜20分浸かることから始めてみましょう。

冷え性の体質でお困りの方は、下記の関連記事も合わせてご覧ください。

3. 質の良い睡眠をとる

病気にならないからだを目指すには質の良い睡眠をとることも重要です。

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、古い細胞から新しい細胞に交換する作業（＝代謝）が活発になります。また昼間の活動で傷んだ細胞の修復作業も盛んに行われます。

しかし、睡眠の質が悪いとこれらの作業が十分に行われず、免疫機能の低下にも繋がると考えられます。

良い睡眠のためには、就寝2〜3時間前に食事を済ませ、湯船につかり、ぐっすり眠れる環境を整えましょう。

「最近なかなか寝付けない…」とお悩みの方は、下記の関連記事をご一読ください。

4. バランスの良い食事をとる

最後はバランスの良い食事をとることです。特に免疫細胞に働きかける次の食材を意識して取り入れましょう。

ビタミンC…免疫細胞の働きを増強する

【おすすめの食材】小松菜、人参、ほうれん草、カボチャ、サツマイモ

ポリフェノール…抗酸化物質が多く含まれる

【おすすめの食材】ブルーベリー、ブドウ、ナスなど

タンパク質…免疫の働きを維持する

【おすすめの食材】肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など

また、喉の奥が乾燥しているとウイルスなどの侵入を防ぐ気管支が正常に働かず異物が体内に入りやすくなるので、こまめな水分補給を行い、喉の乾燥を防くこともポイントです。

免疫力低下を招くNG習慣とは？

からだに良い習慣を積極的に試しているのに、毎年風邪をひいてしまう…という方もいらっしゃるかもしれません。

免疫力を上げる習慣を取り入れてもやり方が間違っていたり、無意識に免疫力を下げる習慣を続けている可能性があります。

本章では、免疫力低下を招くNG習慣を紹介します。自分の生活を振り返りながら読んでみて下さい。

暴飲暴食

いくらバランスがとれている食事でも食べ過ぎは禁物です。また甘いジュースやアルコールの飲み過ぎも、胃腸の働きを低下させ、負担をかけてしまいます。

帰宅が遅く、仕事のストレスで暴飲暴食してしまう…という方は、睡眠の質も悪くなり結果的に免疫力低下を招いてしまうので、夜は胃腸に優しいもので軽く済ませ、早く寝るなどの見直しを行いましょう。

寝だめ（休日に昼過ぎまで寝る）

昼過ぎまで寝るなどの不規則な生活は体内時計（サーカディアンリズム）が崩れ、自律神経が乱れる可能性があり、その結果、免疫力低下に繋がることが考えられます。

米国コロラド大学の研究で「休日の寝だめは平日の睡眠不足を補える訳ではない」という論文も発表されています。睡眠は毎日しっかりとることが望ましいでしょう。

寝る前のスマホやパソコン

寝る前のスマホやパソコンの閲覧も見直すべき習慣です。

それらの画面から出ているブルーライトは、睡眠に必要なホルモンの分泌を抑制してしまうので、良質な睡眠の天敵です。質の悪い睡眠が続くと、睡眠不足や疲労が蓄積され免疫力低下に繋がってしまいます。

布団に入っても寝付けないからスマホを見てしまう…という方は、関連記事も合わせてご覧ください。

過度な運動

適度な運動は免疫機能を高めて感染症や病気の予防に有効とされる一方で、度を超えた激しい運動は免疫機能を弱めてしまうこともあります。

参考：運動と免疫｜日本補完代替医療学会誌

とはいえ運動をしないのも血行不良を招き免疫力低下に繋がるため、程よい適度な運動がおすすめです。

過激なダイエット

最後に紹介するNG習慣は過激なダイエットです。

前述の通りハードな運動を繰り返すダイエットや食事を極端に減らすなどのダイエットを行なっていると免疫力が低下する可能性が高くなります。あくまでも健康的なダイエットを心がけましょう。

免疫力が低下しているサインを知っておこう

免疫力に関する習慣に加え、自分のからだの状態を把握することも覚えておきましょう。

まだ病気になっていないからと言って免疫力が高い健康体とは限りません。次のような症状に心当たりがあれば、免疫力が低下しからだが弱っているサインです。

• 休もうとしても力が抜けない
• 寝てもスッキリ起きられない
• 肩こりや腰痛が出てきた
• 胃腸の調子が優れないなど

これらは免疫力と深くかかわる自律神経のバランスの乱れが影響しています。

自律神経ついてに詳しくは関連記事をご覧ください。

免疫系を活性化する鍼灸治療を受けてみよう！

ライフスタイルが多様化した現代では、お仕事の関係などで習慣を見直すことが難しい方もいるでしょう。また生活習慣の見直しだけでは心もとない…と感じている方もいるかもしれません。

そんな方は、心とからだのバランスを整え抵抗力のあるからだづくりをサポートする鍼灸治療を受けてみましょう。

鍼灸治療はからだの血行を良くすることで、自律神経のバランスが整い、自然治癒力や免疫系の活性化に繋がります。

さらに「病気を未然に防ぐ」東洋医学の考えのもとに、気のせいかなと思うような不調を改善することで、これからの健康維持の助けにもなるでしょう。

まとめ｜免疫力を上げるには生活習慣の見直しからやってみよう！

ここまで免疫を上げて免疫機能を正常に働かせる習慣を紹介してきました。今回のポイントは4つあります。

• よく笑う（ストレスを溜めない）
• からだを冷やさない（血行を良くする）
• 質の良い睡眠をとる
• バランスの良い食事をとる

早速、今日から意識して生活してみましょう。

もし自分に合った生活習慣がわからない、からだの内側から見直したい…という方は気軽に鍼灸院へご相談ください。

このコラムの監修者

馬場道啓

馬場回生堂鍼灸療院副院長
（公社）福岡県鍼灸マッサージ師会理事学術部長、（一社）福岡市鍼灸師会副会長、経絡治療学会理事

（公社）全日本鍼灸学会、経絡治療学会、日本伝統鍼灸学会

はり師、きゅう師、鍼灸教員資格

1998年日本鍼灸理療専門学校専科卒業、2002年東京医療専門学校教員養成科卒業。鍼灸治療は故馬場白光と道敬に師事し、経絡治療を学ぶ。現在は馬場回生堂鍼灸療院にて鍼灸臨床を行いながら、福岡医健・スポーツ専門学校や東洋鍼灸専門学校にて非常勤講師として、また経絡治療学会主催の夏期大学や経絡治療学会九州支部の講師として教育にも携わっている。

馬場回生堂鍼灸療院

（公社）福岡県鍼灸マッサージ師会

（公社）全日本鍼灸学会

経絡治療学会

日本伝統鍼灸学会