健康に良い習慣を維持する方法、見直すべき悪い習慣も徹底解説！

人生100年時代と言われる昨今、「病気にならないよう、いかに備えておくか」という意識が高まっています。また新型コロナウイルス感染症に罹らないために「まずは健康的な生活を送ろう」と思っている方も少なくないでしょう。

これからも続く人生を健康的に過ごすために今から正しい習慣を身に着けておきたいですよね。

そこで本記事では、健康のために身につけておくべき習慣や、からだに悪影響を及ぼす習慣を解説しながら、健康を維持する方法もご紹介します。ぜひご覧ください。

「健康」が見直されているのはなぜ？

病気を予防するためにいかに健康でいるか、の意識が高まっています。

その背景には、人生100年時代と言われる昨今「健康寿命（＝心身ともに自立し、健康的に生活できる期間）」という言葉が聞かれるようになったことや、近年の新型コロナウイルスをはじめとする感染症の流行により病気の予防意識が高まったことが背景にあると考えられます。

では、健康のために具体的に何をすればいいのかを次章でご紹介します。

健康のために実践すべき4つの習慣

健康習慣はさまざまありますが、本章では厚生労働省が推奨している米国・カリフォルニア大学のブレスロー教授が提示した「ブレスローの7つの健康習慣」をもとに、睡眠・食事・運動・排便の観点からご紹介します。

手軽に日常生活で実践できそうなことから始めてみましょう。

1. 睡眠に関する習慣

まず睡眠の習慣には、次のようなものがあります。

• 早寝早起き
• 1日7〜8時間の睡眠時間をとる

睡眠は、ただ寝るのではなく、良質な睡眠を取ることが大切です。翌朝「ぐっすり寝た」と満足感を得られたら、脳もからだもリラックスし良質な睡眠を取れた証拠です。早速、今晩から意識してみましょう。

2. 食事に関する習慣

食生活は、次のことを心がけましょう。

• 朝食を食べる
• よく噛んで食べる
• 腹八分目にする

もしご自身が朝食抜き、早食べ、お腹いっぱいに食べているのであれば、今日から1つずつ見直しましょう。

また食べると言っても、何でも食べればよいのではなく、栄養のバランスの取れた食事を摂ることも重要です。

3. 運動に関する習慣

健康のためには運動習慣も不可欠です。次のことを実践してみましょう。

• 適度な運動をする
• 毎日の些細な行動の中に運動を取り入れる

ただし運動が必要だからといって、いきなりからだを動かすのはケガに繋がる可能性があるので注意しましょう。まずはストレッチでからだを慣らしながら、ゆっくり運動すると良いでしょう。

下記のストレッチはデスクワークなどで上半身の筋肉が固まっている方に効果的です。ぜひ試してみてください。

▼背中の内側を伸ばす肩甲骨ストレッチ

参照：はりのマイカルテ  iOS / Android

1. 両手のひらを胸の前で合わせ肩甲骨が10 秒ほど外側に離れるようにします。これを10回行いましょう。 
2. 肘を曲げて、両腕を広げ左右の肩甲骨を真ん中に10秒間寄せるようにする。これを10 回行いましょう。

4. 排便の習慣

これまでの習慣に加え、排便の習慣も整えておきましょう。

• 1日1回の排便リズムを作る
• 食物繊維を含む食材（いも類・果物類・海藻類など）を摂ることで、便量を増やす
• 水分を取り、便を柔らかくする
• 適度な運動をする

排便はからだの中の不要なものを排出するために必要な習慣です。健康のためにも、【1日1便】快便を目指しましょう。

参考：便秘と食事｜厚生労働省

また、腸内環境を整えることは免疫力アップにも繋がりますので、ぜひ取り組みましょう。

その他の習慣

その他、健康のために意識したい習慣には次のようなものもあります。

• 喫煙しない
• お酒は嗜む（たしなむ）程度にする
• 適正体重を維持する 

お酒やタバコに関しては個人の好みもあるためなかなか見直すのが難しい…と感じる方がいるかもしれませんが、「健康のためのチャンス」と考え、できるところから始めましょう。

悪い習慣を続けるとどうなる？

良い習慣の一方で、下記の生活習慣が定着してしまっていると、ご自身の未来に大きく影響します。当てはまるものがないか確認しておきましょう。

また、これらの習慣から、便秘が引き起こされる可能性もあります。

もし心当たりがある習慣を続けているようであれば早めに見直すか、ご自分の力で難しければ専門の病院を受診しましょう。 

健康習慣を意識することで改善・予防できること

健康に良い習慣を心がけることで、改善・予防できるのが生活習慣病です。

生活習慣病とは、前章でご紹介した悪い習慣によりリスクが高まる病気の総称です。

この生活習慣病は健康のための習慣を継続し悪い習慣をやめることで、改善・予防に繋がります。

また生活習慣病を予防できれば、健康寿命を伸ばすことも望めるでしょう。

心やからだの健康と向き合う鍼灸治療を検討してみよう！

健康のためには生活習慣を見直さないといけない。そう思っていても、多様化した現代では仕事や家事・育児に追われ、習慣を見直すのが難しい場合もありますよね。そんな方は、定期的にからだのメンテナンスを検討してみてはいかがでしょうか。

メンテナンスの方法はいわゆるリラクゼーションと呼ばれるものからスポーツ要素の強いものまで多くありますが、その中でも、時間がなくても手軽に続けられるのが鍼灸治療です。

鍼灸治療は、心とからだのバランスを整える東洋医学の一分野で、鍼（はり）やお灸（きゅう）を使いツボを刺激する治療法です。からだのツボが刺激を受けると血行が促進され、自然治癒力（＝治ろうする力）が高まりさまざまな不調や体質の改善に繋がります。

そのため、普段から「気のせいかな」と思われる症状のケアや定期的なメンテナンスとして受けることで病気を未然に防ぐことを目指せます。

また心やからだの状態把握や、体質に合わせた生活指導を受けることでこれからの健康維持のサポートにもなるでしょう。

通うのに準備するものはなく、施術ベッドに横なっているだけ良いので、仕事終わりや家事の合間にサクッと受けられるのも続けやすいポイントです。

まとめ｜健康に良い習慣を見直してこれからも活き活きと過ごそう！

本記事では、この先の長い人生を健康に過ごすために身につけておきたい習慣について紹介してきました。

人生100年時代と言われる現代で健康寿命を伸ばしていくためにも、必要な習慣は取り入れ、悪い習慣は少しずつでもやめるようにしましょう。

もしセルフケアだけでは間に合わない…という方は、健康維持のサポートとして鍼灸治療を検討してみてはいかがでしょうか。

このコラムの監修者

坂井 友実

東京有明医療大学保健医療学部鍼灸学科　鍼灸学科教授

（一社）日本温泉気候物理医学会 （公社）全日本鍼灸学会 （一社）日本東洋医学会 （一社）日本腰痛学会 現代医療鍼灸臨床研究会 卒後鍼灸手技研究会

はり師・きゅう師

筑波大学理療科教員養成施設卒業。東大物療内科(現、アレルギー・リウマチ内科)、筑波技術大学を経て、2008年より現職。この間、東大ペインクリニック、老人科、財務省印刷局病院にて鍼灸の臨床研究に従事。鍼灸学博士、現代医療鍼灸臨床研究会会長、卒後鍼灸手技研究会会長。

東京有明医療大学保健医療学部鍼灸学科東京有明医療大学附属鍼灸センター