眠れないときの対処法|ツボや飲み物、呼吸法などまとめて紹介!

眠れないときに「早く寝ないと」と焦ってしまうと、余計に眠れなくなってしまいますよね。

眠れないときは、リラックス効果のあるツボ押しや温かい飲みもの、呼吸法などを試してみましょう。

本記事では、眠れないときの対処法をご紹介します。普段からできる体内リズムの整え方や眠れない根本原因についても解説していますので、ぜひ参考にしてください。

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眠れない時の対処法には何がある?

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眠れないときは、高ぶった気持ちを静めて、リラックスすることが大切です。

ここでは、心やからだの緊張がほぐし入眠に繋がる対処法を5つご紹介します。今すぐできそうなものを選んで行ってくださいね。

1. 姿勢や呼吸を意識

まずは眠りやすくなるための呼吸法です。

仰向けになりできるだけからだの力を抜いて、ゆっくりと呼吸を繰り返していきましょう。

▼ポイント

なるべく余計なことを考えないようにする

呼吸と組み合わせて行うと効果的なのは「筋弛緩運動」と呼ばれるものです。以下の手順で行います。

  1. まずは仰向けに寝る
  2. こぶしを握る
  3. つま先を天井にむける
  4. 全身に力を入れ、5秒間キープする
  5. 5秒経過後、息を吐きながら力を思い切り抜く

この動作を何度か繰り返し行ってみてください。

2. ツボを押す

不眠に効くツボを押すのも良いでしょう。

代表としてあげられるツボを2つご紹介します。イラストを参考に早速押してみましょう。

百会(ひゃくえ)

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【探し方】頭のてっぺんにある少し凹んでいるところにあるツボ。

失眠(しつみん)

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【探し方】足の裏側、かかとの中央にある少しくぼむところにあるツボ。

注意点…早く眠りたいからといって、グリグリと強く押しすぎないこと

ツボを押すときは、「イタ気持ちいい」と感じる力でゆっくり押してください。

他にもさまざまある、眠れないときに効果的なツボを知りたい方は下記の関連記事をご覧ください。

こちらの記事では睡眠に関わるツボを専門的に紹介しています。
眠れないときに押したいツボ15選|タイプ別に紹介

3. 温かい飲み物を飲む

眠る前や眠れない時には、温かい飲み物を飲むのもおすすめです。

眠気を覚ましてしまうカフェインが入っていないハーブティーやホットミルクなどが良いでしょう。

からだの中が温まると眠りにつきやすくなります。

4. アロマを焚く

好きな香りのアロマを焚くのもおすすめです。嗅覚は脳と繋がっているので、香りでアプローチする方法は手軽で比較的効果も出やすいといわれています。香りはラベンダーやカモミールなどが代表的です。

心地の良い香りを嗅ぐことでリラックス効果が得られ、入眠に繋がりやすくなります。お気に入りの香りから試してみてはいかがでしょうか。

5. 半身浴

今すぐ眠るための方法ではないですが、「今日はぐっすり眠りたい」という方は半身浴もおすすめです。睡眠の2時間ほど前に、40℃程度のぬるま湯に30分ほど浸かりましょう。

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じんわりと汗をかくくらい温まることでからだの中の体温(深部体温)が上がります。お風呂からあがり、お布団に入るまでの間に体温がゆっくり下がります。その深部体温の高低差で深い眠りに繋がりやすくなるのです。

また半身浴をすることで、血行が良くなり緊張がほぐれます。すると、からだを休ませる神経(=副交感神経)が優位になるので、お布団に入る頃にはス~っと眠れるようになりますよ。

眠りやすい体内リズムをつくるには?

前章では、眠れないときの対処法について紹介してきました。

そのうえで「眠りやすいからだづくりをするにはどうしたらいいの?」と日頃の対策を知りたい方もいるでしょう。

そこで本章では、夜の習慣、就寝前、普段からの3つの時点から眠りやすい体質をつくるために意識することをご紹介します。

夜の習慣

まず、夕方~夜眠る前は次の習慣を意識しましょう。

  • 就寝2~3時間前に食事を済ませる
  • ゆっくり半身浴をする

眠る直前に食事をしている場合は、胃の働きが活発になり体温が上がってしまうので睡眠から遠ざかります。対策としては、食事を分けて摂るか、眠る3時間ぐらい前には済ましておくようにしましょう。

また、先ほど触れた半身浴をできるだけ習慣づけましょう。なかなか時間が取れない場合は、温かい飲み物などで補うのも良いでしょう。

就寝前

就寝前に意識したいのは、できるだけスマホやPCの画面を見ないようにすることです。

スマホやPCの画面から出ているブルーライトは、睡眠に必要なホルモンの分泌を抑制してしまうので、良質な睡眠の天敵です。

「眠る直前には見ない」と決めて、できるだけ触らないようにしましょう。

普段から心がけること

普段から意識したいのは、生活リズムを見直すことです。

眠くなるホルモンの「メラトニン」は、目に光が入ってから14〜16時間ほどで活発になります。

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そのため、昼夜逆転の生活をしていたり、日光を浴びないでいるとメラトニンがうまく分泌されず、睡眠の質が下がってしまいます

できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。

なぜ眠れなくなるの?

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「色々試したけどやっぱり眠れない」という方も中にはいるでしょう。

きちんと自分に合った対策をするには、なぜ眠れないのかを把握する必要があります。

自分に合った対処法や眠りやすくなる体質づくりのために理由を整理してみましょう。

眠れない理由を整理してみよう!

主に以下の理由で眠れなくなることが多いです。

  • 仕事や日常生活のストレス
  • 生活習慣の乱れ
  • 眠る前のスマホやPCの使用
  • カフェインやアルコールの摂取
  • 冷え
  • 騒音や気温などの外的要因

これらの理由に該当する習慣をひとつずつ改善してみましょう。

不眠症について知っておこう!

日常の変化やストレスで短期的に眠れなくなってしまうことはありますが、それが続いてしまうと不眠症になる可能性があります。

不眠症には以下のようなタイプがあるので、覚えておきましょう。

入眠障害 寝付きが悪くなる
熟眠障害 熟睡ができない
早期覚醒 早朝に目が覚める
途中覚醒 何度も目が覚める
覚醒障害 目覚めが悪くなる

不眠症を放っておくと、日中の眠気による集中力・注意力の低下により仕事の効率でトラブルが増えたり、交通事故などの危険性も繋がるリスクが高くなるので注意が必要です。

心当たりがあれば放置せず、病院を受診しましょう。

眠りの悩みの改善には鍼灸治療も検討できる!

日頃から対策をしても眠れない、でも病院や薬には抵抗がある…という方もいるでしょう。

そこでおすすめなのが、からだの内側を整え、眠りの悩みの根本改善を目指す鍼灸治療です。

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鍼灸治療は、からだの不調の根本原因にアプローチする東洋医学の一分野で、もともとからだに備わっている自然治癒力を高めることで悩みの改善に繋げます。

専門的な技術を持った鍼灸師に、自分にあった的確なツボを刺激してもらうことで、ツボの効果が得られやすくなります。

詳しいメカニズムについては、別記事「【徹底解説】鍼灸が効く仕組みとは?治療方法や注目の効果について紹介」をご覧ください。

また、気軽にからだの悩みを相談でき、日常生活のアドバイスももらえるので眠りやすいからだづくりのサポートにもなります。

自分で対策しても不眠が改善しないという方は鍼灸治療を検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ|眠れない原因を根本改善するために鍼灸院に行ってみよう!

今回は、眠れない時の対処法について解説していきました。

眠れなくてもまずは焦らず、落ち着いて対策を取っていきましょう。日頃の習慣を意識することで、眠りやすいからだを作ることも可能です。

日常的な対策だけでは不十分と感じる場合は、鍼灸治療で根本へのアプローチすることも検討してみましょう。

当サイトでは、全国14,200件以上の鍼灸院情報から、あなたのお悩みにぴったりの鍼灸院や施術プランを厳選して紹介しています。

心やからだについて気軽に相談したい方は、ぜひお近くの鍼灸院を探してみましょう。

このコラムの監修者

高橋徳

統合医療 クリニック徳:院長

医師

【履歴】
1977年 神戸大学医学部卒業
1977年 - 1988年 兵庫医大第二外
1988年 - 2000年 ミシガン大学 ポスドク・助手
2000年 - 2007年 デユーク大学 准教授・教授
2008年 - 2018年 ウイスコンシン医科大学 教授
2016年 - 統合医療 クリニック徳 (名古屋市)
2018年 - ウイスコンシン医科大学 名誉教授
【プロフィール】
ウイスコンシン医科大学 名誉教授。統合医療クリニック徳 院長。
関西の病院で消化器外科を専攻した後、渡米。
ミシガン大学助手、デユーク大学教授、ウイスコンシン医科大学教授を経て、現在ウイスコンシン医科大学名誉教授。
2016年名古屋市に『統合医療 クリニック徳』をオープン。主な研究テーマは『統合医療』と『オキシトシンの生理作用』。著書『人は愛することで健康になれる』『あなたが選ぶ統合医療』『オキシトシン健康法』など。

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