基礎代謝を上げる簡単な方法は?効率の良い運動や食事を解説

太りやすくなった、からだが冷えやすい…そう感じている方は、基礎代謝を上げることで悩みが解決されるかもしれません。

本記事では、基礎代謝を上げる方法(食事・運動)について紹介しています。基礎代謝が下がる原因も解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

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そもそも基礎代謝とは?

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーで、何もしていなくても消費される1日当たりのエネルギー量(kcal)のことを指します。

基礎代謝は、年齢・身長・体重などによって異なります。 

年齢 男性 女性
18~29歳 1,530kcal 1,110kcal
30~49歳 1,530kcal 1,160kcal
50~64歳 1,480kcal 1,110kcal
65〜74歳 1,400kcal 1,080kcal

参考:参照体重における基礎代謝量 日本人の食事摂取基準(2020年版)

今すぐできる!基礎代謝を上げる3つの方法

基礎代謝を上げるには、運動や食事など、生活習慣を見直すことが大切です。では、具体的に何をしたら良いのか、基礎代謝を上げる方法を確認していきましょう。

1. からだを温める

からだを温めると血行が良くなるため、基礎代謝が上がりやすくなります

下記に、からだを温める方法をまとめました。

  • 湯船に浸かる
  • 冷たい飲み物は控える
  • からだを温める食べ物を選ぶ
  • 薄着をしない

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気温が高い夏でも、冷房や冷たい飲み物などが原因で、からだが冷えることがあります。季節に関係なくからだを温めることを意識しましょう。

からだを温める食べ物を知りたい方は、別記事「冷え性を改善しよう!効果的なツボや食べ物を徹底解説」をご覧ください。冷えが気になる方は必見です。

2. 筋肉量を増やす

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がりやすくなると言われています。とはいえ、筋肉量を増やすには定期的なトレーニングを継続して行う必要があり時間がかかるため、基礎代謝アップにも時間を要します。

そこで筋肉量を効率よく増やすためのコツをご紹介します。

大きな筋肉を鍛えよう

筋肉量を効率よく増やすためには、からだの大きな筋肉を鍛えるのがコツです。

おすすめは体幹筋と呼ばれるからだの胴体部分の筋肉です。体幹筋は、器具がなくても鍛えることができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

▼バックブリッジ

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参照:はりのマイカルテ  iOS / Android

  1. 仰向けになり、膝を直角に曲げた姿勢から、息を吐きながら腰を持ち上げます。このときも呼吸は自然に続けます。
  2. 腰を上げすぎず低すぎず、首から膝までが一直線の状態を10秒ほどキープします。
  3. 腰を下ろすときは、首の方からゆっくりと床に下ろします。

▼プランク

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参照:はりのマイカルテ  iOS / Android

  1. 手を床に肩幅より広めにつき、膝またはつま先を床につけます。
  2. 頭から床についた膝またはつま先が一直線の状態を10秒ほどキープしたまま、肘を曲げて上体を下ろします。このとき、腰が反るまたは曲がってしまわないように意識します。
  3. 肘を曲げて下ろせるところまで上体を下ろしてから、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。これらの運動を10回行いましょう。

忙しい人は軽い運動やストレッチをしよう

トレーニングをする時間がない人は、ストレッチや散歩などの軽い運動を行うのも良いでしょう。

肩甲骨まわりなど、からだの大きな筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。

▼肩甲骨体操

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参照:はりのマイカルテ  iOS / Android

  1. 両手のひらを胸の前で合わせ肩甲骨が10秒ほど外側に離れるようにします。これを10回行いましょう。 
  2. 肘を曲げて、両腕を広げ左右の肩甲骨を真ん中に10秒間寄せるようにする。これを10回行いましょう。

また、かかとの上げ下げなど、軽い運動をするだけでも、ふくらはぎの大きな筋肉を鍛えることができます。仕事の合間などにチャレンジしてみてくださいね。

3. たんぱく質を意識した食事をとる

運動だけではなく、筋肉の材料となる「たんぱく質」を意識することも大切です。厚生労働省の基準ではたんぱく質の推奨量は一日に男性65g、女性50gとされています。※18~64歳の場合

たんぱく質は、肉や魚、卵などに多く含まれています。これらの食材を、毎回の食事に取り入れましょう。

▼主な食材のたんぱく質含有量

  • 卵1個…約6g
  • 納豆1パック50g…約8g
  • 紅鮭1切80g…約18g
  • 鶏ささみ1本50g…約12g
  • 牛乳1杯200ml…約6.5g

たんぱく質に加えて、ごはんやパンなどの炭水化物、野菜などをバランスよく食べることが大切です。バランスのよい食事が分からない場合は、定食屋さんの食事をイメージしてみてくださいね。

基礎代謝を上げるとメリットがたくさん!

「基礎代謝を上げる=からだに良い」というのは、みなさんなんとなく知っていますよね。

では、基礎代謝を上げると具体的にどんなメリットがあるのかを見ていきましょう。

太りにくくなる

冒頭でも説明した通り、基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギー量(kcal)のことです。

つまり、基礎代謝が上がると消費エネルギー量(kcal)が増えるため、太りにくくなり、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防になるでしょう

血行が良くなる

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えると血行が良くなり体温も上がるため、冷え性や低体温(平熱が36度以下)の方は体質改善にも繋がります

血行不良が気になる人は、関連記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

血行が悪くなる生活習慣や原因、血行を良くするポイントをまとめています。
血行を良くする方法!ツボや血流改善の食生活を紹介

からだの不調改善に繋がる

先ほど紹介した「血行が良くなる」メリットに付随して、肩こりなどの悩みも改善される可能性があります

なぜなら肩こりや首こりなどの不調の原因は、筋肉の血行不良によるものが多いとされているからです。

ただ、基礎代謝を上げるには時間がかかるので、肩こりを今すぐ改善したい人は、関連記事を参考にしてくださいね。

慢性的な肩こりに効果的なツボをまとめています。ツボを押してリフレッシュしましょう。
肩こりに効くツボ8選!鍼灸師が効果や押し方を解説

基礎代謝が低下するのはなぜ?

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基礎代謝が低下してしまう原因はさまざまです。基礎代謝が下がらないよう、日頃から気をつけることも可能ですので、まずは原因を確認していきましょう。

1. 加齢

まずは「加齢」です。歳を重ねると、筋肉量が減少するため、基礎代謝も低下します

「若い頃より太りやすくなった」と感じる方は、筋肉量が減少しているかもしれません。加齢による基礎代謝・筋肉量の低下は避けられないため、日頃から運動するよう心がけましょう。

2. 過度なダイエット

過度なダイエットを繰り返している場合も基礎代謝が下がる原因です。

野菜しか食べない、食事量を極端に減らす…など食べないダイエットは、筋肉量が低下しやすくなるため、基礎代謝の低下にも繋がります

忙しくて食事がとれない、パンしか食べない、などの偏った食生活も、基礎代謝の低下に繋がるので、できるだけバランスの良い食事を心がけましょう。

3. 季節

基礎代謝は、季節によっても変化します。特に、夏から秋にかけては、基礎代謝が下がりやすい時期です。

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参考:基礎代謝の季節変動について

気温が下がる冬は、からだが熱を作り出す(=体温維持)ため、基礎代謝が上がります。

季節による基礎代謝の低下は、生理現象なので避けることができません。夏から秋にかけては、からだを温めたり、運動をしたり、本記事で紹介した基礎代謝を上げる方法を意識してみてくださいね。

鍼灸治療で基礎代謝アップのためにからだの内側から整えよう!

ここまで紹介した基礎代謝アップに繋がる習慣をすでに取り入れているのになかなか効果が出ている気がしない…という方もいるでしょう。

実は基礎代謝アップを目指すには、生活習慣の見直しだけではなくからだのバランスを整えておくことも大切です。特に、冷え性や疲れやすいという方は、体質から見直す必要があります。

とはいえ、体質を自分でケアするのはなかなか難しいですよね。そこでおすすめなのが、からだの内側を整える鍼灸治療です。

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鍼灸治療は、心とからだのバランスを整える東洋医学の一分野で、鍼(はり)やお灸(きゅう)を使いツボを刺激する治療法です。からだのツボが刺激を受けると血行が促進され、自然治癒力(=治ろうとする力)が高まりさまざまな不調や体質の改善に繋がります。

そのため、自分自身の体質に合わせた適切な治療を受けることで冷え性や疲れやすいなどの体質改善を目指すことができます。

また自分のからだの状態把握や、体質に合わせた生活指導を受けることで代謝アップのヒントにもなるでしょう。

通うのに準備するものはなく、施術ベッドに横なっているだけで良いので、仕事終わりや家事の合間にサクッと受けられるのも通いやすいポイントです。

定期的にからだの内側を見直しバランスを整えることは、結果的に基礎代謝アップにも繋がるので、ぜひ検討してみてくださいね。

まとめ|基礎代謝を上げてからだの悩みを改善しよう

ここまで、基礎代謝を上げる方法について解説をしました。今回のポイントは3つあります。

  • からだを温める
  • 大きな筋肉を鍛える
  • たんぱく質を意識した食事をとる

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があり、時間を要します。そのため、この3つのポイントを継続して行うことが大切です。

また、からだの冷えで悩んでいる人は、鍼灸治療という選択肢もあるので、ぜひ検討してみてくださいね。

当サイトでは、全国14,200件以上の鍼灸院情報から、あなたのお悩みにぴったりの鍼灸院や施術プランを厳選して紹介しています。

心やからだについて気軽に相談したい方は、ぜひお近くの鍼灸院を探してみましょう。

このコラムの監修者

小林靖弘

学校法人 京都仏眼教育学園 京都仏眼鍼灸理療専門学校 理事長・校長

経絡治療学会、公益社団法人 東洋療法学校協会、一般社団法人 京都府専修学校各種学校協会、公益財団法人 京都府私学振興会

はり師・きゅう師・あんまマッサージ指圧師

京都仏眼鍼灸理療専門学校理事長・校長として学生への教育に尽力。経絡治療学会にて理事を勤め、鍼灸師の技術指導にも携わっている。鍼灸経絡治療夏期大学で講師を務めて18年となる。2011年、日独交流150周年記念コングレスにおいて、指圧講師を務める。招請を受け、パリで2度経絡治療の講習会講師を務める。

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