肩こりに効くツボ8選！鍼灸師が効果や押し方を解説

デスクワーク中や、家事・育児の合間に、気づけば肩や首をグリグリ…と押している方は少なくないでしょう。

「今すぐ肩こりを何とかしたい」「でもマッサージに通う時間がない」とお悩みの方は、ぜひ肩こりに効くツボをマスターして、普段の生活に取り入れてみましょう！

本記事では、肩こりが楽になるツボや、効率よくツボを刺激するコツ、慢性的な肩こりを根本的に改善する方法などを解説します。

肩こりの正体ってなに？

肩こりとは、首すじや首の付け根から、肩や背中にかけて詰まったような、こわばったような不快な感覚を総称したものです。

首や肩回りおよび肩甲骨周辺の筋肉の血行不良より、筋肉が固まることが原因と考えられます。そしてこの血行不良の元となるのは、デスクワークや家事・育児での前かがみの生活、スマホの見過ぎ、運動不足、精神的ストレス、内臓からの放散痛や別の病気など、人によってさまざまでしょう。

肩こりでは、露骨にコリを感じる部分にだけに注目してしまいがちですが、実はたくさんの筋肉が関わっています。

参考：公益社団法人 日本整形外科学会

肩こりにおすすめのツボ 8選！

「肩こりに効くツボを知りたい」「肩こり持ちの友人や家族にマッサージしてあげたい」という方のため、早速、おすすめのツボをご紹介していきます。

※個人の状態や体調によりベストなツボは変わりますので、あくまでも一般例として参考にしてください

1. 天柱（てんちゅう）｜首の後ろにあるツボ

【探し方】首の骨の外側にある太い筋肉の外側にあるくぼみ

2. 風池（ふうち）｜首の後ろにあるツボ

【探し方】耳の後ろにある骨と後頭部のくぼみの中央あたり

3. 大杼（だいじょ）｜首の後ろにあるツボ

【探し方】首を前に倒したときに飛び出す骨に指をおき、背骨のでっぱりを1つ下がり、その骨の下縁から指2本分外のところ

4. 肩井（けんせい）｜肩にあるツボ

【探し方】首を前に倒したときに飛び出す骨と、一番外側の肩の骨を結んだ線の中点あたりで押すと痛いところ

5. 肩中兪（けんちゅうゆ）｜肩甲骨の内側にあるツボ

【探し方】首を前に倒したときに飛び出す骨から指3本外のあたりで、押すと痛いと感じるところ

6. 肩外兪（けんがいゆ）｜肩甲骨の内側にあるツボ

【探し方】肩中兪から下がり、肩甲骨の内側の角（上縁）あたりで、押すと痛いと感じるところ

7. 手三里（てさんり）｜肘の近くにあるツボ

【探し方】肘を曲げた時に出来るシワの外側から手首に向かって指3本分のところ

8. 合谷（ごうこく）｜手の甲にあるツボ

【探し方】人差し指と親指の骨が交差する場所から、やや人差し指よりにあるくぼみ

肩こりに効果的なツボを見つけるコツ

ツボは「経穴（けいけつ）」と書くだけあり、少し穴が開いたように凹んでいることが多いです。

指先の感覚が必要なので初めは難しいですが、慣れてきたら体表の凹みに注目しながら触ってみましょう。

まずは実際にご自分のからだを触ってみて「ここのツボ効くな～」というお気に入りのツボを探してみましょう。

自分でツボを押すときのコツ

あくまで目安ですが、自分でツボを押すときは次のことを意識してみましょう。

• 押す強さ：「イタ気持ち良い」くらいの強さ
• 時間：5秒～10秒くらい
• 回数：3～5セット

肩こりが気になる時に、じんわり心地よい強さで行ってください。

ツボ押しの便利グッズ「鍼シール」

「押し続ける時間がない」「もっと効率よくコリを刺激する方法はないの？」という方は、持続的にツボを刺激する方法として鍼シールがおすすめです。

鍼シールは、自分で手軽に貼ることができるセルフケアでも使われる鍼です。普段から貼ったまま生活でき、ツボへの刺激を持続させることができます。

肩こりを根本から改善したいなら鍼灸院へ通ってみよう

ツボ押しは、休憩時間などでも手軽に押すことができる一方で、効果は緩やかなため、根本的に改善を目指すには不十分でしょう。

そこで、急性・慢性的な肩こりで悩んでいる方や、よりツボの効果を感じてみたいという方は、鍼治療を受けてみましょう。

鍼治療は、東洋医学の観点から、からだのバランスを整え、自己治癒力を高めるサポートをすることで根本的な悩みの改善を目指すことができます。

肩こりの根本治療を目指す治療法

鍼治療は、その人の体質や心とからだの状態を把握して、からだの内側からアプローチしていきます。例えば、悩みである肩こりに対して適切な治療方針を立てるため、初回の問診でじっくりとお話を伺います。

問診や触診で把握した体質やからだの情報をもとに、ツボや反応点を見つけ鍼治療を行います。

さらに、日常生活の改善アドバイスや自分に合ったツボを教えてもらえるので、普段からケアする意識が身に付きます。

長年悩んだ肩こりを根本から改善したい方は、ぜひ一度鍼灸院に相談してください。

鍼灸院を選ぶときは、新型コロナウイルス感染対策のため、常時マスクの着用や換気・消毒の徹底、体調管理を行うなどの取り組みをしている院を選ぶようにしましょう。

参考：新型コロナ感染拡大防止のための取り組み｜公益社団法人 全日本鍼灸学会

【Q&A】鍼灸に関するよくある質問

最後に、鍼灸に関してよくある質問を紹介します。

Q：ツボに当たると痛みを感じるのですが異常でしょうか？

肩こりが重症化していると痛みを感じやすいです。

もし、激しい痛みやしびれを感じるのであれば、別の病気も隠れているかもしれません。心配な方は、早めに鍼灸院や病院に相談に行きましょう。

Q：同じ症状に効くツボを複数同時に押しても効果はありますか？

はい、効果はあります。症状がでている範囲に対して、ピンポイントだけでなく広範囲で刺激してあげた方が効果も広がります。

Q：自分でツボを押しても体調が改善されている気がしません

考えられる原因はさまざまです。

例えば、ツボの押し方のコツがつかめていない、症状が慢性的である、生活習慣そのものを見直していく必要があるなど、何が問題なのかつきとめる必要があります。 

まずは専門家である鍼灸師にアドバイスをもらうことをおすすめします。

Q：鍼灸院に通う時間がありません

日々の生活で忙しく鍼灸院に通う時間がない場合は、自宅でも扱える鍼シールがおすすめです。
ツボは指先やペンなどの道具を使えば自分でもすぐに押せるとはいえ、血行が良くなるまで頻繁に押し続けるのは大変でしょう。そこで鍼シールを使えば、肌に貼っておくだけで小さな鍼が刺激を与え続けてくれるため、持続的にツボを刺激することができますよ。

鍼シールについて詳しくは、別記事「鍼シールとは？美容やコリ・疲れに効果的なツボや注意点を徹底解説」をご覧ください。

Q：肩こりが辛いのですが、妊娠中で頻繁に外出ができません。解決策はありますか？

新型コロナウイルス感染防止対策や、子育て・介護中などで外出が難しい方には、鍼灸師が直接自宅にきて施術を行う往療（往診）がおすすめです。

往診の際、鍼灸師による衛生管理は十分に行っておりますが、念のため、人との接触が特にナイーブな時期である妊娠の初期と後期は避けた方が良いでしょう。

まとめ｜鍼灸院でツボの効果を最大化させて、肩こりから解放されよう！

本記事では、肩こりに効果的なツボを知りたい方に向け、代表的なツボをご紹介しました。

しかし紹介したツボはあくまでも一般向けであり、あなた個人が抱える肩こりを解消するには不十分でしょう。

「長く悩んでいる肩こりから解放されたい…」と思っている方は、ぜひ専門家（鍼灸師）にご相談ください。

きっと長年付き合った辛い肩こりを改善するために、全面的にサポートしてくれるでしょう。

このコラムの監修者

古賀慶之助

中央整骨鍼灸院総括院長
公益社団法人福岡県鍼灸マッサージ師会会長、（一社）日本スポーツ医科学学会副会長、NPO法人JATAC認定アスレッチックトレーナー

（公社）全日本鍼灸学会、日本不妊カウンセリング学会、日本水泳トレーナー会議

はり師、きゅう師、介護支援専門員（ケアマネージャー）

明治鍼灸大学（現明治国際医療大学）卒。中央整骨鍼灸院に就職後、1995年7月同院を事業継承して院長に就任。主な公職は公益社団法人福岡県鍼灸マッサージ師会会長、一般社団法人福岡市鍼灸師会理事、柔道整復師会協同組合理事、一般社団法人日本スポーツ医科学学会副会長、NPO法人JATAC認定アスレッチックトレーナー、公益社団法人日本鍼灸師会鍼灸臨床研修指導者、公益社団法人東洋療法学校協会 臨床実習指導者。特に教育分野が得意で各種専門学校にて非常勤講師を務めている。鍼灸領域以外でも介護や心理カウンセリングのNPOなどの要職にある。変わった分野では福岡市商工会議所観光飲食部会常任理事やHIT広島県観光大使を務め地域振興の分野でも活躍している。

中央整骨鍼灸院

（公社）福岡県鍼灸マッサージ師会

（公社）全日本鍼灸学会

日本水泳トレーナー会議